ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนน้อยลงมาก โดยเฉพาะ เอสตราไดออล (Estradiol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนเอสโตรเจนชนิดหนึ่ง
หลายคนมักนึกถึงอาการร้อนวูบวาบ อารมณ์ที่เปลี่ยนแปลง หรือเรื่องกระดูก แต่จริงๆ แล้ว วัยหมดประจำเดือนยังส่งผลกระทบที่คนไม่ค่อยพูดถึง นั่นคือเรื่องของ “สุขภาพกล้ามเนื้อ” และ “ระบบเผาผลาญ”
ฮอร์โมนที่หายไป กับกล้ามเนื้อที่ลดลง
ฮอร์โมนเอสตราไดออลมีความสำคัญต่อสุขภาพกล้ามเนื้อของเรามาก
- ก่อนวัยหมดประจำเดือน: ฮอร์โมนนี้จะช่วยสนับสนุนกล้ามเนื้อ โดยช่วยเพิ่มการสร้างโปรตีน และยับยั้งการสลายโปรตีน
- ช่วงวัยหมดประจำเดือน: สมดุลนี้จะเสียไป ทำให้มวลกล้ามเนื้อโดยรวมลดลง ทั้งจากการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อที่ลดลง และการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น
การสูญเสียเอสตราไดออลในช่วงวัยนี้จึงเร่งให้กล้ามเนื้อหายไป และยังส่งผลเสียต่อการตอบสนองต่ออินซูลิน
ผลกระทบต่ออินซูลินและระบบเผาผลาญ
การเปลี่ยนแปลงในวัยหมดประจำเดือนยังทำให้กล้ามเนื้อเกิด “ภาวะดื้อต่ออินซูลิน”
ปกติแล้ว เอสตราไดออลจะช่วยให้ร่างกายไวต่ออินซูลิน เมื่อไม่มีฮอร์โมนนี้คอยช่วย การทำงานของอินซูลินก็แย่ลง ระดับน้ำตาลในเลือดจึงสูงขึ้น
ที่สำคัญคือ อินซูลินเองก็มีบทบาทในการดูแลรักษากล้ามเนื้อด้วย เมื่อเกิดภาวะดื้ออินซูลิน ผลดีตรงนี้ก็อ่อนแอลง และยิ่งเร่งให้กล้ามเนื้อสลายตัวเร็วขึ้น
นี่จึงเหมือนการโดนผลกระทบสองด้าน คือฮอร์โมนเอสตราไดออลต่ำและภาวะดื้ออินซูลิน ทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะที่สลายกล้ามเนื้อมากกว่าเก็บรักษาไว้
ผลที่ตามมาไม่ใช่แค่ความแข็งแรงที่ลดลง แต่ระบบเผาผลาญโดยรวมก็แย่ไปด้วย เพราะกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญที่ร่างกายใช้จัดการน้ำตาลในเลือดและเผาผลาญแคลอรี
ความท้าทายที่เรียกว่า “ภาวะดื้อต่อการสร้างกล้ามเนื้อ”
การดูแลมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงจะยิ่งยากขึ้นไปอีก เมื่อเกิดสิ่งที่เรียกว่า “ภาวะดื้อต่อการสร้างกล้ามเนื้อ” (Anabolic Resistance)
ภาวะนี้คือการที่ร่างกายของเราสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่ดีเท่าเดิม และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือนก็ทำให้ภาวะนี้แย่ลง
ดังนั้น แม้ว่าเราจะพยายามกินโปรตีนให้เพียงพอและออกกำลังกายเป็นประจำ เราก็อาจจะยังพบว่าการรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงนั้นทำได้ยาก
เราจะดูแลตัวเองได้อย่างไร?
ข่าวดีคือ เรามีกลยุทธ์ที่ตรงจุดเพื่อช่วยรับมือผลกระทบเหล่านี้
1. ปรับการกินโปรตีน หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการปรับการกินโปรตีน ทั้งในด้านปริมาณและคุณภาพ
โปรตีนคุณภาพสูง เช่น จากนม ไข่ และเนื้อสัตว์ จะอุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น โดยเฉพาะ “ลิวซีน” (Leucine) ซึ่งช่วยส่งเสริมการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ ต้องแน่ใจว่าคุณกินโปรตีนเพียงพอ และพยายามแบ่งกินโปรตีนให้กระจายตัวสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน
2. สารอาหารที่น่าสนใจอื่นๆ วิทยาศาสตร์ใหม่ๆ ยังสนับสนุนการใช้โปรตีนผสม หรือการเสริมลิวซีน เพื่อช่วยการสร้างกล้ามเนื้อในผู้สูงวัย
- ครีเอทีน (Creatine): เป็นอีกกลยุทธ์ที่น่าสนใจ ครีเอทีนไม่ได้มีประโยชน์แค่ช่วยเพิ่มพลังงานตอนออกกำลังกายหนักๆ เท่านั้น แต่ยังมีผลต่อการแสดงออกของยีนด้วย มีงานวิจัยพบว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มยีนที่เกี่ยวข้องกับการเติบโตของกล้ามเนื้อและการผลิตพลังงานของเซลล์ จึงเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการรักษากล้ามเนื้อในช่วงวัยหมดประจำเดือน โดยเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน
- HMB: สารนี้ (ชื่อเต็มคือ β-hydroxy β-methylbutyrate) เกี่ยวข้องกับลิวซีน HMB จะช่วยลดการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งสำคัญมากในช่วงที่ฮอร์โมนกำลังเปลี่ยนแปลง มีข้อมูลว่า HMB ช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ได้ดีกว่าการใช้ลิวซีนเพียงอย่างเดียวด้วย
ก้าวต่อไปอย่างแข็งแรง
วัยหมดประจำเดือนคือจุดเปลี่ยนสำคัญของฮอร์โมนและระบบเผาผลาญ
การทำความเข้าใจว่าการขาดฮอร์โมนเอสตราไดออลส่งผลต่อกล้ามเนื้ออย่างไร จะเป็นพื้นฐานให้เราหาวิธีรับมือที่ตรงจุด เพื่อรักษาความแข็งแรง การทำงานของร่างกาย และระบบเผาผลาญที่ดีไว้
ด้วยการรับมือกับภาวะดื้อต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และการดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อผ่านโภชนาการ การออกกำลังกาย และการเสริมสารอาหารที่เหมาะสม ผู้หญิงจะสามารถก้าวผ่านช่วงวัยนี้ไปได้อย่างมีชีวิตชีวาและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ ได้