บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าภาวะดื้ออินซูลินคืออะไร และจะแก้มันได้อย่างไรแบบเข้าใจง่าย
ฟัง Podcast
วิดีโอแนะนำ
Credit: The easiest way to reverse Insulin resistance and lose weight [w/Dr Ben Bikman]
วิธีการเปิด ซับไตเติล กดเล่นวิดีโอ หมุนโทรศัพท์ให้อยู่ในแนวนอน มองหา CC แล้วเลือก ภาษาไทย
ภาวะดื้ออินซูลินคืออะไร?
อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยนำน้ำตาลจากเลือดเข้าไปในเซลล์ แต่บางครั้งร่างกายเรากลับไม่ตอบสนองต่ออินซูลินดีเหมือนเดิม ทำให้น้ำตาลค้างอยู่ในเลือด
นี่แหละที่เรียกว่า ภาวะดื้ออินซูลิน
เมื่ออินซูลินทำงานได้ไม่ดี ร่างกายจะผลิตมันมากขึ้นอีก ซึ่งทำให้สะสมไขมันมากขึ้น และรู้สึกหิวตลอดเวลา นั่นคือเหตุผลที่คนที่ดื้ออินซูลินจะหิวง่าย เหนื่อยง่าย และควบคุมน้ำหนักยาก
ทำไมคาร์โบไฮเดรตถึงเป็นตัวกระตุ้นหลัก
คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สิ่งเลวร้ายทั้งหมด แต่การกินมากเกินไป—โดยเฉพาะพวกที่ผ่านการแปรรูป—อาจเป็นปัญหาใหญ่ได้
ตัวอย่างเช่น:
- ขนมปังขาว
- น้ำอัดลม
- ลูกอม
- มันฝรั่งทอด
- อาหาร ขนม ที่อยู่ในถุง,กล่อง ที่มีบาร์โค้ด
อาหารเหล่านี้ทำให้อินซูลินพุ่งขึ้นเร็ว และยิ่งเป็นแบบนี้บ่อย ร่างกายก็จะยิ่งดื้ออินซูลินมากขึ้น ร่างกายเก็บไขมันเพิ่ม แต่สมองยังคงรู้สึกว่า “พลังงานไม่พอ” และหิวอยู่ดี
เป้าหมายคือการ “หดเซลล์ไขมัน” ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนัก
หลายคนคิดว่าการลดน้ำหนักคือการลดไขมัน แต่จริง ๆ แล้วสิ่งสำคัญคือการ ลดขนาดเซลล์ไขมัน
เซลล์ไขมันที่เล็กลงจะตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น
มี 2 วิธีหลักในการทำให้เซลล์ไขมันหดตัว:
- ลดแคลอรี
- ลดระดับอินซูลิน
การลดแคลอรีอาจได้ผลช่วงแรก แต่ถ้าอินซูลินยังสูง ร่างกายก็ยังเก็บไขมันไว้ และทำให้รู้สึกหิว สุดท้ายก็กลับมากินแบบเดิมอีก
ทำไมการลดอินซูลินถึงได้ผลดีกว่า
เมื่อคุณลดระดับอินซูลิน ร่างกายจะเริ่มเอาไขมันที่เก็บไว้ออกมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้รู้สึกอิ่มง่าย สมองได้รับพลังงานเพียงพอ และไม่ต้องกินบ่อย
ดร. เบ็น บิกแมน บอกว่า นี่คือวิธีที่ฉลาดกว่า คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แค่ช่วยให้ร่างกายไม่หลั่งอินซูลินมากเกินไปก็พอ
เริ่มจากลดคาร์โบไฮเดรตที่แปรรูป แล้วเพิ่มไฟเบอร์
ขั้นตอนแรกคือ ลดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูป
ให้เลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่มาพร้อมกับไฟเบอร์จากธรรมชาติ เช่น ผักและผลไม้สด
เคล็ดลับง่าย ๆ:
“อย่ากินอาการที่มีถุง กล่อง หรือบาร์โค้ด”
อีกอย่างคือ อย่าดื่มคาร์บ เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ หรือกาแฟใส่น้ำตาล เพราะน้ำตาลในเครื่องดื่มเข้าสู่เลือดเร็วมาก และไม่มีไฟเบอร์ช่วยชะลอเลย
กินโปรตีนกับไขมันดีให้อิ่ม
ถ้าคุณลดคาร์บ แล้วควรกินอะไรแทน?
กินอาหารที่ช่วยให้อิ่มนาน เช่น:
- โปรตีน: ไข่ ปลา ไก่ เนื้อ
- ไขมันดี: ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด น้ำมันมะกอก
อาหารเหล่านี้ไม่ทำให้อินซูลินพุ่งสูง และยังช่วยให้คุณไม่ต้องกินบ่อยโดยไม่ต้องนับแคลอรีเลย
ไม่ใช่ความผิดของคุณ—อาหารถูกออกแบบมาให้เสพติด
หลายคนโทษตัวเองที่น้ำหนักขึ้น แต่ความจริงแล้ว อาหารแปรรูปหลายอย่าง ถูกออกแบบมาให้กินแล้วหยุดไม่ได้
พวกเขาผสม:
- น้ำตาล
- เกลือ
- ไขมัน
ส่วนผสมแบบนี้ทำให้สมอง “ติด” และอยากกินเพิ่มเสมอ ในธรรมชาติไม่มีอาหารแบบนี้เลย แต่บริษัทอาหารรู้ดีว่าส่วนผสมนี้ทำให้คนอยากกินเรื่อย ๆ
ถ้าคุณรู้สึกควบคุมตัวเองไม่ได้เมื่ออยู่ใกล้ขนม นั่นไม่ใช่เพราะคุณไม่มีวินัย แต่เป็นเพราะอาหารถูกทำมาให้คุณติด
สรุป
การแก้ภาวะดื้ออินซูลินไม่ใช่เรื่องยาก แค่เปลี่ยนมากินอาหารที่มาจากธรรมชาติ ลดคาร์บแปรรูป เพิ่มไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันดี
ค่อย ๆ เริ่ม เปลี่ยนทีละนิด แล้วร่างกายคุณจะดีขึ้นเรื่อย ๆ
Reference Links: